Kostråd og kosttilskud til ældre 65+

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Spis gerne frugt, grønt og bælgfrugter til måltiderne. Variér maden, så du får lidt forskelligt at spise igennem dagen og fra dag til dag. Spis mindre portioner og fordel måltiderne hen over dagen. 

Spis flere grøntsager og frugter. Det anbefales at vi spiser 600 g frugt og grønt hver dag fordelt på 300 g frugt og 300 g grøntsager. Spis frugt og grønt til alle måltiderne, - på denne måde sikrer du dig at mængden af grøntsager og frugt også fordeles ud over dagen. Løg i en fars tæller også med, ligesom dåsetomater og pyntegrønt også gør.

Kartofler, frugt på dåse og syltede grøntsager tæller ikke med. 

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Det anbefales at få 350 g kød/pålæg om ugen med lav fedtprocent. Gå gerne efter produkter med nøglehulsmærket, da produkter med nøglehulsmærket indeholder mindre fedt. Kødet kan både være okse, gris, lam og fjerkræ. Herudover anbefales det at få 350 g fisk og skaldyr – heraf 200 g fed fisk om ugen. Fed fisk er fisk som laks, sild, makrel og ørred. Det anbefales også at få op til 3 æg om ugen. Ud over kød, fisk og æg, anbefales det også at få 100 g bælgfrugter om dagen som kikærter, kidneybønner, røde linser, hvide bønner og Ingrid Marie ærter, bedre kendt som gule ærter.

Det er også godt at få nødder og hér anbefales det at få op til 30 g usaltede nødder om dagen.   

Spis mad med fuldkorn

Gå efter groft brød, rugbrød, grov pasta, fuldkornris og havregryn, da fuldkorn er godt for mavetarmsystemet og mætter godt. Gå gerne efter produktet med fuldkornsmærket på.  

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.

Vælg planteolier som olivenolie og rapsolie frem for hårde fedtstoffer som smør og kokosolie. Brug at skrabet lag smør på brødet eller brug andre smørbare produkter som for eksempel hummus. For mejeriprodukter anbefales det at vi bruger produkter med så lavt fedtindhold som muligt svarende til skumme-, mini- eller kærnemælk samt syrnede mælkeprodukter som yoghurt og skyr med maks 1,5% fedt.

Det anbefales at vi enten får 250 ml. mælk/syrnede mælkeprodukter og 20 g ost med 17% fedt (30+) eller 350 ml. mælk/syrnede mælkeprodukter om dagen.

Spis mindre af det søde, salte og fede.

Det anbefales at ældre over 65 år højst spiser 4 håndfulde af enten slik, chips, chokolade, kage, kiks eller pålægschokolade om ugen. 50 cl. Sodavand tæller også som en håndfuld uanset om den er sødet med sukker eller sødestof. 1 lille chokoladebar svarer til 1 håndfuld, 2 små småkager svarer til 1 håndfuld, 1 is på pind svarer til en håndfuld og ½ kanelsnegl fra bageren svarer til 1 håndfuld, for at give nogle eksempler.

Hvis du drikker alkohol, anbefales det også at du drikker mindre end anbefalingen på 10 genstande om ugen, da alkohol indeholder mange kalorier, og der derfor er endnu mindre plads til det søde, salte og fede, hvis du drikker alkohol.

Kroppen har brug for lidt salt, men ikke mere end højst 5 g om dagen. Vær derfor opmærksom på at der kan gemme sig salt i mad som rugbrød og pålæg, og du derfor ikke nødvendigvis behøver at tilføje så meget salt til din mad selv. 

Sluk tørsten i vand

Som ældre er det vigtigt at få nok at drikke, og især efter træning. Vand indeholder hverken sukker eller fedt, og det er derfor en rigtig god idé at slukke din tørst i vand. Et godt tip kan være at fylde en drikkedunk med vand og sætte den på køl.

Du kan eventuelt komme nogle stykker citron eller agurk i, for at få vandet til at smage mere frisk. På denne måde har du altid frisk, lækker og kold vand til rådighed. Det anbefales at vi får ca. 1,5 L vand i løbet af en dag, hvis du er rask. 

Kosttilskud

Er du mellem 65-69 år anbefales det at du får et tilskud af D-vitamin på 5-10 mikrogram hver dag i vinterhalvåret (oktober til april).

Er du 70 år eller mere, anbefales det at du får 20 mikrogram D-vitamin og 800-100 mg calcium (kalk) dagligt også selvom du spiser eller drikker mælkeprodukter. 

Spis efter Y-tallerkenen

Ved vægtvedligeholdelse anbefales det at vi spiser efter Y-modellen, hvor 1/5 af tallerkenen består af kød/fisk/bælgfrugter, 2/5 består af grøntsager/frugt og 2/5 består af kartofler, ris, pasta eller brød.

Er du over 65 år, må andelen af kød, fisk og bælgfrugter dog gerne fylde lidt mere.