Ældre vægtløft

Hvorfor er styrketræning vigtigt?

Styrketræning er vigtig, fordi muskelmassen ændrer sig med alderen – især de hurtige, eksplosive muskelfibre, som vi bruger, når vi rejser os fra en stol, går på trapper eller undgår at falde. Ved at træne disse fibre kan vi udvikle mest mulig kraft i musklerne. Derfor er det vigtigt at vedligeholde og stimulere de hurtige muskelfibre for at reducere risikoen for fald og bevare en god funktionsevne hele livet.

Hvad får jeg ud af styrketræning?

Ved tung styrketræning øges knogletætheden, hvilket gør knoglerne mere modstandsdygtige. Det kan være væsentligt, hvis man har, eller er i risiko for at udvikle knogleskørhed. Med stærke muskler, bliver det nemmere at genvinde vanligt funktionsniveau eventuelt efter sygdom. Der ses ofte en sammenhæng med en stærk muskulatur og selvstændighed. Det vil sige, jo stærkere man er, des mere tro på egen- og bedre funktionsevne opnår man og i sidste ende vedligeholdes eller øges livskvaliteten. 

Hvordan laver man tung styrketræning?

Traditionelt har man set tung styrketræning som noget for erfarne personer. Det betyder træning med så høj belastning, at man kun kan lave 1–6 gentagelser. Ved mere almindelig styrketræning for den gennemsnitligt trænede person arbejder man typisk med en belastning, hvor man kan lave omkring 12 gentagelser, før man når udmattelse

De 3 styrketræningsfaser

Fase 1

I fase 1 handler det om at vænne kroppen til lidt tungere belastning og træne grundlæggende bevægelser, så musklerne lærer at arbejde bedre sammen med nervesystemet. Ved mennesker som ikke har trænet før, vil effekten af styrketræning mærkes efter 6-8 uger, hvor muskelvævet gradvis begynder at reagere på belastningen. Her er det vigtig at man starter sin træning med en særlig lav vægt, en let belastning ved f.eks. 10-12 løft og forbliver i denne fase i 3-6 måneder. 

Fase 2

I fase 2 er målet at blive stærkere, men det er vigtigt at komme sikkert gennem denne periode, fordi kroppen kan være lidt i ubalance. Musklerne bliver hurtigt stærkere, mens knogler og sener reagerer langsommere på den øgede belastning. Det betyder, at der kan opstå perioder, hvor musklerne er stærkere end det, knogler og sener kan følge med til. For at sikre dette, er det vigtig a man forbliver i denne fase i 4-12 mdr. Her er belastningen på 10-12 løft af en vægt. Ved slutningen af denne periode, er ønsket at man opnår en vægtbæring hvor man udfører 6-8 løft med en vægt. 

Fase 3

I den tredje og sidste fase handler styrketræningen om at arbejde med høj intensitet for at udvikle eller vedligeholde muskelstyrken. Her lærer man at tilpasse belastningen til den enkelte øvelse, som ofte indebærer meget tunge løft. Hvis man har fulgt den rette progression i fase 1 og 2, er kroppen nu godt forberedt på den egentlige styrketræning.

 Muskler og sener er klar til at håndtere større kræfter, og nervesystemet er blevet bedre til at aktivere musklerne maksimalt.