Ældre vægtløft
Hvad er tung træning? Hvorfor er det vigtigt for dig? Vi arbejder med 3 faser for at komme rigtigt i gang. Læs om dem på denne side.
Styrketræning er træning med vægte, eller med en anden form for modstand med en tung belastning. Dette giver ændringer i nerver og muskler, der giver dig en øget muskelstyrke.
Hvorfor er styrketræning vigtigt?
Styrketræning er vigtig, fordi muskelmassen ændrer sig med alderen – især de hurtige, eksplosive muskelfibre, som vi bruger, når vi rejser os fra en stol, går på trapper eller undgår at falde. Ved at træne disse fibre kan vi udvikle mest mulig kraft i musklerne. Derfor er det vigtigt at vedligeholde og stimulere de hurtige muskelfibre for at reducere risikoen for fald og bevare en god funktionsevne hele livet.
Hvad får jeg ud af styrketræning?
Ved tung styrketræning øges knogletætheden, hvilket gør knoglerne mere modstandsdygtige. Det kan være væsentligt, hvis man har, eller er i risiko for at udvikle knogleskørhed. Med stærke muskler, bliver det nemmere at genvinde vanligt funktionsniveau eventuelt efter sygdom. Der ses ofte en sammenhæng med en stærk muskulatur og selvstændighed. Det vil sige, jo stærkere man er, des mere tro på egen- og bedre funktionsevne opnår man og i sidste ende vedligeholdes eller øges livskvaliteten.
Hvordan laver man tung styrketræning?
Traditionelt har man set tung styrketræning som noget for erfarne personer. Det betyder træning med så høj belastning, at man kun kan lave 1–6 gentagelser. Ved mere almindelig styrketræning for den gennemsnitligt trænede person arbejder man typisk med en belastning, hvor man kan lave omkring 12 gentagelser, før man når udmattelse
Træn dig stærk arbejder med makkertræning
I Træn dig stærk arbejder vi med makkertræning. Det betyder, at I til træningen arbejder sammen 2-og-2. Det gør, at du altid har en, der lige kan hjælpe dig med vægtene, eller hjælpe dig med at huske ”hvor langt du skal bøje i knæene” i en given øvelse. Vi underviser dig og er delvis til stede under de faser, du kan se nedenunder.
De 3 styrketræningsfaser i Stærk senior
Fase 1
I fase 1 handler det om at vænne kroppen til at træne grundlæggende bevægelser, så musklerne lærer at arbejde bedre sammen med nervesystemet. Har du ikke har trænet før, vil effekten af styrketræning mærkes efter 6-8 uger, hvor muskelvævet gradvis begynder at reagere på træningen. Her er det vigtig at du starter din træning med en særlig lav vægt, en let belastning ved f.eks. 10-12 løft og forbliver i denne fase i 6-8 uger.
Fase 2
I fase 2 er målet at blive stærkere, men det er vigtigt at komme sikkert gennem denne periode, fordi kroppen stadig skal vænne sig til at træne. Musklerne bliver hurtigt stærkere, mens knogler og sener reagerer langsommere på den øgede belastning. Det betyder, at der kan opstå perioder, hvor musklerne er stærkere end det, knogler og sener kan følge med til. For at forhindre dette, er det vigtig at du forbliver i denne fase i yderligere 6-8 uger. Her er træningen 10-12 løft med 5 kg. Ved slutningen af denne periode, er planen at du finder en vægt, hvor du kan udføre 6-8 løft med en vægt 2 gange efter hinanden med en pause imellem.
Fase 3
I den tredje og sidste fase handler det om styrke. Det handler om at arbejde med høj vægt for at udvikle eller vedligeholde muskelstyrken. Her lærer man at tilpasse vægten til den enkelte øvelse, som ofte indebærer tunge løft. Hvis man har fulgt den rette udvikling i fase 1 og 2, er kroppen nu godt forberedt på den egentlige styrketræning.
Muskler og sener er klar til at håndtere større kræfter, og nervesystemet er blevet bedre til at aktivere musklerne maksimalt.