Opvarmning

Der findes tre grundlæggende faser i styrketræning.

 

Fase 1: Væn kroppen til belastning

I den første fase handler det om at vænne kroppen – muskler, sener og nervesystem – til at arbejde med tungere belastninger. Man træner især sin teknik og lærer kroppen at aktivere musklerne rigtigt.
Hvis man ikke har trænet før, går der typisk 6-8 uger, før man mærker, at muskelvævet begynder at reagere på træningen.
I denne fase er det vigtigt at starte med meget let vægt, fx en belastning hvor man kan lave 10-12 gentagelser, og blive i denne fase i 3-6 måneder.

 

Fase 2: Opbyg styrke – men pas på kroppen

Formålet i fase 2 er at begynde at øge muskelstyrken. Her skal man dog være ekstra opmærksom:
Musklerne bliver stærkere hurtigere, end knogler og sener gør. Det betyder, at der kan opstå ubalance, hvor musklerne kan løfte mere, end sener og knogler egentlig er klar til.
For at undgå skader bør man derfor blive i denne fase i 4-12 måneder.
Her arbejder man stadig med en vægt, man kan løfte 10-12 gange, og mod slutningen af perioden er målet at kunne løfte en vægt 6-8 gange.

 

Fase 3: Høj intensitet og vedligeholdelse af styrke

I den tredje og sidste fase træner man med høj intensitet for at udvikle eller vedligeholde sin muskelstyrke.
Her bliver man god til at tilpasse belastning og teknik til hver enkelt øvelse, som ofte udføres med tunge løft.
Hvis man har fulgt progressionen i fase 1 og 2, er både muskler, sener og nervesystem nu klar til den "rigtige" styrketræning. Kroppen kan bedre tåle belastningen, og nervesystemet er i stand til at aktivere musklerne effektivt og kraftfuldt.